Trong nhóm chat hội yêu chạy bộ mà chúng tôi theo dõi suốt nhiều năm, có một câu hỏi xuất hiện đều đặn đến mức chúng tôi gần như thuộc lòng: nên mua giày nào thì không bị đau? Thú thật, câu hỏi này quan trọng hơn bạn nghĩ. Nhiều thành viên mới chỉ chạy vài buổi đã thấy đau gót hoặc nhức đầu gối, và khi hỏi kỹ thì hầu hết đều chọn giày theo màu sắc hay theo hình ảnh người nổi tiếng mặc trên mạng.
Chuyện này không hiếm. Có bạn nhắn trong nhóm rằng mới chạy được ba buổi đã thấy đầu gối đau âm ỉ. Bạn ấy mua giày chủ yếu vì đẹp. Không ai hỏi bàn chân bạn thuộc dạng nào trước khi bấm nút thanh toán. Điều đó cho thấy một thực tế: rất nhiều người mua giày mà chưa thật sự hiểu bàn chân của mình.
Dáng chân quyết định cách bàn chân tiếp đất ở mỗi bước chạy. Từ đó nó cũng quyết định đôi giày nào thực sự hợp với bạn. Hiểu được điều này là bước đầu tiên để chạy lâu dài mà không phải nghỉ vì chấn thương. Bạn không cần là dân chuyên nghiệp mới làm được, chỉ cần dành một chút thời gian tìm hiểu trước khi xuống tiền.
Vì sao giày không hợp dáng chân lại gây chấn thương?
Chấn thương do giày không hợp hiếm khi xuất hiện ngay lập tức. Thường nó âm ỉ vài tuần rồi mới lộ ra dưới dạng đau gót, đau đầu gối hoặc đau ống đồng. Vì vậy nhiều người mới tập dễ bỏ cuộc giữa chừng và kết luận rằng mình không hợp với chạy bộ. Thực ra, có khi chỉ là đôi giày chưa phù hợp với bàn chân của họ mà thôi.
Hai chấn thương gặp nhiều nhất là viêm cân gan chân và hội chứng dải chậu chày. Viêm cân gan chân xảy ra khi mô gan bàn chân bị kéo căng quá mức. Người bệnh thường thấy nhói ở gót ngay bước đầu tiên khi vừa ngủ dậy. Còn hội chứng dải chậu chày gây đau ở mặt ngoài đầu gối, thường xuất hiện sau vài km chạy.
Cả hai đều liên quan đến việc bàn chân tiếp đất sai cách, vì giày không nâng đỡ đúng chỗ. Một thành viên trong nhóm từng phải đi vật lý trị liệu nhiều lần, tốn kém hơn cả giá một đôi giày tốt. Anh ấy kể rằng nếu biết sớm hơn, số tiền đó đã đủ để mua đôi giày đúng dáng chân ngay từ đầu.
Ba dáng chân và cách nhận biết nhanh
Mỗi lần bàn chân chạm đất, cơ thể phải chịu lực lớn hơn trọng lượng cơ thể nhiều lần. Nếu giày không hợp dáng chân, lực này sẽ dồn lệch sang một phía thay vì chia đều khắp bàn chân. Vì thế, xác định đúng dáng chân là bước đầu tiên không nên bỏ qua.
Cách dễ nhất để kiểm tra là đứng dưới vòi nước hoặc đạp nước, rồi bước lên nền gạch khô và nhìn dấu chân in lại. Dấu chân sẽ cho bạn biết mình thuộc một trong ba kiểu dưới đây.
- Bàn chân bẹt: lòng bàn chân gần như in trọn xuống nền, không có khoảng hõm rõ ràng. Người bàn chân bẹt thường bị đổ vào trong khi chạy, nên cần giày có phần nâng đỡ vòm chắc chắn.
- Vòm chân cao: dấu chân chỉ in một vệt hẹp ở giữa. Kiểu chân này hấp thụ sốc kém, thường cần giày đệm êm.
- Bàn chân trung tính: dấu chân có độ hõm vừa phải. Đây là kiểu linh hoạt nhất và hợp với đa số giày chạy phổ thông trên thị trường.
Ngoài dáng chân, bạn cũng nên cân nhắc độ đệm và độ chênh gót – mũi. Giày đệm dày thì êm chân hơn, nhưng cảm giác mặt đường sẽ mờ đi, nên phù hợp với người mới hoặc người thường chạy quãng dài. Độ chênh gót – mũi là chênh lệch độ cao giữa phần gót và phần mũi giày, ảnh hưởng trực tiếp đến cách bàn chân tiếp đất. Người mới thường dễ làm quen hơn với giày có độ chênh khoảng 8 đến 10mm.
Chúng tôi nhắc đi nhắc lại trong nhóm một điều: giá tiền không tự động cứu được một đôi giày chọn sai. Có bạn mua giày vài triệu đồng nhưng vẫn đau chân, trong khi một đôi tầm trung khoảng 1,5 đến 2,5 triệu đồng mà đúng dáng chân lại chạy rất êm. Hãy nhìn vào sự phù hợp trước, rồi mới đến thương hiệu và giá cả.
Cách tìm đúng đôi giày cho chính mình
Ngoài việc tự in dấu chân ở nhà, nếu muốn chắc chắn hơn, bạn có thể đến cửa hàng giày chạy bộ chuyên dụng có máy phân tích áp lực bàn chân. Dịch vụ này thường chỉ tốn khoảng 100.000 đến 200.000 đồng. Khi đã biết dáng chân của mình, bạn mới nên hỏi kinh nghiệm trong nhóm chat, vì lúc đó lời khuyên mới áp dụng đúng cho đôi chân của bạn.
Thử giày trực tiếp vẫn là bước không nên bỏ qua, dù mua online tiện lợi hơn nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên thử vào buổi chiều tối, khi bàn chân đã giãn nở sau một ngày đi lại. Đừng chỉ đứng yên ướm thử. Hãy đi vài vòng và chạy nhẹ một đoạn ngắn nếu cửa hàng cho phép.
Một thành viên trong nhóm kể lại rằng lần đầu anh chỉ đứng ướm chân rồi mua luôn vì thấy vừa. Chạy được hai km thì gót đã cấn khó chịu. Từ đó anh luôn chạy thử vài chục mét trước khi trả tiền, và anh nói chừng đó là đủ để biết đôi giày có ổn hay không. Đây là kinh nghiệm xương máu mà chúng tôi thấy rất đáng học theo.
Nếu bạn muốn tham khảo thêm cách chọn đồ phù hợp từ kinh nghiệm thực tế, có thể đọc hướng dẫn chọn đồ phù hợp từ kinh nghiệm của nhóm chat văn phòng, vì nguyên tắc thử trước khi quyết định khá tương đồng.
Vài mẹo giữ đôi giày luôn phù hợp
Anh em trong nhóm hay khuyên nhau nên có ít nhất hai đôi giày chạy để thay phiên. Cách này giúp đế giày có thời gian phục hồi độ đàn hồi giữa các buổi tập, nên đôi giày sẽ bền và êm hơn. Với những bạn đang ở trọ phòng nhỏ, việc sắp xếp gọn gàng vài đôi giày cùng đồ tập cũng là một bài toán thật sự. Có thành viên đã phải sắp lại góc phòng để đặt kệ giày ngay cạnh cửa ra vào cho tiện. Nếu bạn cũng đang loay hoay với không gian hạn chế, có thể tham khảo cách chọn nội thất đa năng cho phòng trọ nhỏ mà nhiều bạn trong nhóm đã chia sẻ.
Giày chạy cũng có tuổi thọ, dù bề ngoài vẫn còn trông mới. Thông thường, khoảng 600 đến 800 km là lớp đệm giữa đế đã mất phần lớn độ đàn hồi. Nếu cố mang tiếp, khả năng nâng đỡ sẽ giảm và dáng chân có thể bị ảnh hưởng theo. Nhiều thành viên có thói quen ghi ngày mua giày ngay trong điện thoại để không quên mốc thay đôi mới.
Chạy mùa nắng nóng và những lưu ý khi chọn giày
Mùa nắng nóng cũng ảnh hưởng đến lựa chọn giày. Trời nóng khiến bàn chân đổ mồ hôi nhiều hơn, nên bạn nên ưu tiên đôi giày có lưới thoáng khí. Nhiều người trong nhóm chọn chạy vào sáng sớm để tránh nắng gắt, rồi về tắm mát và bù nước ngay. Sau mỗi buổi chạy, việc chăm sóc cơ thể cũng quan trọng không kém. Bạn có thể đọc thêm khuyến nghị về hoạt động thể chất của Tổ chức Y tế Thế giới để hiểu lượng vận động phù hợp với sức khỏe của mình.
Một sai lầm chúng tôi thấy lặp đi lặp lại là mua giày đúng cỡ như giày đi làm hằng ngày. Khi chạy đường dài, bàn chân thường nở ra vì máu dồn xuống nhiều hơn bình thường. Vì vậy, bạn nên chọn giày rộng hơn khoảng nửa size để các ngón chân còn chỗ thoải mái.
Sai lầm thứ hai là nghe theo lời khuyên của người có dáng chân khác hẳn mình. Một người vòm cao khen đôi giày rất êm, nhưng chưa chắc đôi đó đã hợp với người bàn chân bẹt. Kinh nghiệm của người khác chỉ nên là gợi ý tham khảo, còn quyết định cuối cùng vẫn phải dựa trên dáng chân thật của bạn.
Chọn đúng giày để đường chạy nhẹ nhàng hơn
Chọn giày phù hợp dáng chân không cần quá cầu kỳ. Bạn chỉ cần dành một buổi để tìm hiểu bàn chân mình thuộc dạng nào, rồi thử giày đúng cách. Bỏ qua bước này, chấn thương gần như là chuyện sớm muộn với người chạy thường xuyên, dù mới tập hay đã chạy nhiều năm. Duy trì thói quen chạy bộ lâu dài thường bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ như vậy, hơn là từ ý chí nhất thời.
Nếu bạn muốn đọc thêm chia sẻ đời sống từ cộng đồng, trên site còn nhiều bài viết thú vị về cách giữ thói quen bền lâu và chọn đồ phù hợp với nhịp sống của chính mình.
